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건강 정보
 
  집에서 복근만들기의 적합한 복근운동 세트
ㆍ작성자: 광현 ㆍ작성일: 2013-04-14 09:06 ㆍ조회: 405

오늘은 헬스클럽에 가지 않고 집에서 복근만들기가 가능한 복근운동 몇가지를 소개해볼께요!

집에서 복근만들기 참 쉽지 않죠? 다들 추천하는 것이라곤 크런치나 싯업같은 복근운동뿐이고

'좀 더 색다른 운동으로 집에서 복근만들기를 하고싶다.'라고 생각하시진 않나요?

그렇다면 오늘은 제가 좀 더 특이하지만 효과는 더 좋은 운동 몇가지를 설명해드릴께요!

이 운동들만 가지고 계시면 여러분도 충분히 집에서 복근만들기를 할 수 있어요~

그러면 지금부터 복근운동 소개 들어가겠습니다!

 


 

첫번째 소개 운동은 물구나무 서기 입니다.

물구나무 서기 정말 쉽죠? 물론 벽에 기대지 않고 팔로 지탱하며 서서 하는

물구나무는 아니니 너무 걱정하지 마세요! 쉽게 쉽게 집에서 복근만들기 합시다. 우리!

제가 말씀 드린 물구나무는 팔꿈치와 머리로 몸을 받치고 벽에 기대는 아주 쉬운 물구나무에요.

이 운동은 매일매일 중력으로 인해 눌려 있던 척추의 긴장을 풀어주며

반대로 복근에는 긴장을 주어 복근을 발달시킬 수 있는 복근운동법입니다.

하지만 너무 오래실시하면 어지러움이 올 수도 있으니 너무 오래는 실시하지 말아주세요!

 

준비 자세) 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 완전히 숙여줍니다. 그리고 팔은 머리 옆으로

위치 시켜주어 두 팔꿈치와 머리가 지면에 모두 닿도록 합니다.

동작 1) 다리로 바닥을 차며 하체를 들어 물구나무 자세를 취해준 후 복근에 힘을 줍니다.

동작 2) 개인의 기호에 맞는 시간이 지나면 천천히 자세를 풀고 쉬어줍니다.


 

 

 

 

 

두번째 복근운동! 프론 플랭크에요.

다른 용어로 브릿지라고도 하는 프론 플랭크는 물구나무 서기와 마찬가지로

 아무 도구 없이 바닥과 몸만 있다면 가능한 운동입니다.

보기에는 굉장히 쉬워 보이나 3초도 유지를 못하시는 분들도 꾀 많더라구요.

좀 더 난이도를 높이시고 싶다면 몸을 업시킬 때 팔과 다리를 각각 다르게 하여

들어 올린다면 좀 더 좋은 효과를 내실 수 있을꺼에요~

굉장히 복근이 당기는 운동이니 운동 후 스트레칭을 꼭 해주셔야 해요!

 

 

 

준비 자세) 바닥에 가슴을 대고 눕습니다. 이때 양 발은 모르고 팔은 몸통에 붙이고

손바닥은 머리 옆에 위치시켜줍니다.

동작 1) 발끝의 힘과 팔꿈치의 힘만으로 몸을 들어 올리고 복근에 힘을 준 뒤

20초 정도 이 자세를 유지시켜줍니다.

동작 2) 20초 유지가 완료 됐다면 다시 천천히 몸을 내려 시작자세로 돌아갑니다.

 


 

 

 

 

세번째 집에서 복근만들기 운동! V - 레그레이즈!

이 운동은 벤치가 필요해요. 우리 집에 벤치는 누구나 있잖아요!

침대든 쇼파든 상관없습니다. 다리를 올리고 앉을 수만 있다면 무엇이든 괜찮아요~

좀 더 높은 효과를 보고싶으신 분은 발목에 모래주머니를 착용하시고 실시하신다면

복근에 좀 더 강한 자극이 될 수 있으니 참고해주세요!

 

 

 

준비 자세) 밴치에 앉아 엉덩이 뒤로 손을 위치하여 몸을 받쳐줍니다.

그 다음 다리를 모아주고 엉덩이와 수평이 되게 들어줍니다.

동작 1) 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 올려줍니다. 이 때 무릎이 가슴에 닿는 다는 생각으로 당겨줍니다.

동작 2) 숨을 들이 마시면서 다시 천천히 시작자세로 되돌아옵니다.


 

 

 

마지막 복근운동! 업도미널 크런치입니다.

업도미널 크런치는 일반 싯업이나 크런치보다 쉽고 복근에 강한 자극을 줄 수 있는

운동이죠.

또한 업도미널 크런치는 외복사근에도 자극을 줄 수 있어 아주 좋습니다.

좀 더 강도를 높이시고 싶은 분은 팔을 앞으로 쭉 편채로 실시하시거나

상체를 들어올릴 때 몸을 좌우로 번갈아가며 비틀어주는 것이 더욱 더 좋습니다.

굉장히 쉽지만 굉장히 정확하게 해야하는 운동이니 꼭 참고하시고 해주세요!

 

 

 

 

준비 자세) 지면에 등을 대고 누운 후 발바닥을 지면에 밀착시키고 손은 머리 옆으로 가볍게 가져다 줍니다.

동작 1) 숨을 내쉬며 목은 펴고 턱은 든채로 어깨와 등상부만 가볍게 들어 복근에 자극을

줍니다.

최고지점에서 2 ~ 3초간 정지해줍니다.

동작 2) 숨을 들이 마시며 다시 천천히 시작자세로 되돌아옵니다.

 


 

운동명

Set 수

횟수

물구나무서기

1

개인 기호에 맞게

업도미널 크런치

3

15

V - 레그레이즈

3

12 ~ 15

프론 플랭크

3

8 ~ 10

 

 

 

 

오늘 배워본 집에서 복근만들기! 그에 최적화 된 복근운동들!

정말 간단해서 아무 문제 없이 따라할 수 있으실꺼 같죠? 꼭 해보세요!

열심히만 하신다면 효과는 보장되는 운동들입니다. 모두의 다이어트 화이팅!

 

     
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